2025柳州馬拉松即將激情開(kāi)跑。馬拉松是一項(xiàng)跑步類(lèi)極限運(yùn)動(dòng)，能激發(fā)人的潛能，是一項(xiàng)有益于人體的活動(dòng)。而掌握科學(xué)的方法能幫助人們更好地發(fā)揮自身優(yōu)勢(shì)，降低比賽風(fēng)險(xiǎn)。那么，參與馬拉松運(yùn)動(dòng)需注意哪些事項(xiàng)？常見(jiàn)的急癥處理方法又有哪些？今天，柳州市人民醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科為廣大“跑友”送上運(yùn)動(dòng)指南。
賽前一周是身體調(diào)試的關(guān)鍵期。馬拉松的賽前準(zhǔn)備至關(guān)重要，比賽臨近，跑者應(yīng)該保證充足的睡眠和規(guī)律的作息，特別是賽前3天，應(yīng)該逐步增加碳水化合物攝入，優(yōu)先選擇低纖維飲食，減少腸胃負(fù)擔(dān)，同時(shí)保證每天飲水2-3升，避免當(dāng)天脫水或過(guò)量飲水導(dǎo)致低鈉血癥。
除了調(diào)整身心狀態(tài)，裝備也至關(guān)重要，跑者最好提前兩周適應(yīng)比賽用鞋，并選擇透氣速干的衣服，避免純棉衣物吸汗后摩擦皮膚。記得提前查看賽道地圖，提前了解補(bǔ)給點(diǎn)位置，規(guī)劃體力分配。比賽前30分鐘可以進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身，激活肌肉和關(guān)節(jié)。
對(duì)于初次參加跑馬的參賽者來(lái)說(shuō)，應(yīng)該提前設(shè)定好目標(biāo)，在比賽初期控制速度，避免跟隨他人節(jié)奏。參賽者可以每5公里小口多次補(bǔ)充100ml-200ml的水，10公里后開(kāi)始補(bǔ)充能量膠，避免低血糖，出汗較多時(shí)補(bǔ)充鹽水或者運(yùn)動(dòng)飲料，預(yù)防抽筋。此外，也要注意監(jiān)測(cè)心率，如果心率過(guò)速，需減速調(diào)整。
在沖刺階段，參賽者可以給予自己積極的心理暗示，將剩余距離分解為“最后10公里”到“最后5公里”，每完成一段就自我鼓勵(lì)。最后1公里不要突然加速，保持穩(wěn)定配速和小幅提速，防止肌肉拉傷。
賽中自救很重要！身體出現(xiàn)這些信號(hào)千萬(wàn)別忽視→
1.在比賽運(yùn)動(dòng)中如有不適，如頭暈、頭痛、心慌、心悸、胸痛，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。
2.當(dāng)出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)，若通過(guò)適當(dāng)降低跑速、多做幾次深呼吸等方法調(diào)整，仍無(wú)法恢復(fù)正常，應(yīng)逐漸放慢速度停下來(lái)。
3.“撞墻”現(xiàn)象：30公里后可能出現(xiàn)頭暈、腿沉。立即減速快走，補(bǔ)充能量膠，深呼吸調(diào)整心態(tài)。記住：走完不丟人，安全才是馬拉松的終極奧義！
4.如果跑馬時(shí)突然出現(xiàn)腿抽筋，建議大家由跑改為走，緩慢步行10-15秒，評(píng)估一下自己是否還能堅(jiān)持比賽，同時(shí)讓受傷的腿減少負(fù)重，腳踝拖著前進(jìn)。
溫馨提示：比賽沿途會(huì)有醫(yī)療站，可以向工作人員示意，對(duì)抽筋的位置進(jìn)行氣霧劑冷噴，如果覺(jué)得有所好轉(zhuǎn)，可以嘗試?yán)^續(xù)緩慢地步行，逐漸加入到大部隊(duì)中。如果覺(jué)得不能堅(jiān)持，也可以向工作人員示意需要醫(yī)療幫助，避免更嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷。
一場(chǎng)暢快淋漓的馬拉松賽后，身體通常會(huì)感到疲憊至極、酸痛難耐，跑后的恢復(fù)也十分重要。盡管跑完全程后會(huì)感到極度疲勞，但切記不要立即坐下或躺下，也不要馬上進(jìn)行拉伸，建議慢走10分鐘，以避免驟然停止導(dǎo)致血液淤積于頭部或引發(fā)頭暈。同時(shí)，可以通過(guò)攝入香蕉、蛋白粉等食物來(lái)補(bǔ)充能量，促進(jìn)肌肉的修復(fù)。
最后，祝每一位跑者
都能健康、安全完賽
超越自我、再創(chuàng)佳績(jī)
